21个动态拉伸动作（拉扯动作）

热身： 1.瑜伽柱放松15分钟 2.腿，髋，肩静态拉伸10分钟 3.伟大拉伸20次，弹力带下拉20次，四足支撑20次，死虫式20次，臀桥20次，站立侧抬腿20次（所有的热身先是放松筋膜，再是打开关节和延展肌肉，最后动态热身模拟之后的训练轨迹，激活肌肉和核心发力，提高运动表现）。

训练： 1.宽握引体向上：9，10，10，9（背部训练王牌动作，必练） 2.硬拉：70kg*10，90kg*8，100kg*8，110kg*6（后侧链的王牌动作，必练） 3.杠铃划船：20kg*12，30kg*10，40kg*10，50kg*10（提高背部肌肉募集和发力，也是十分推荐）

4.TRX水平划船：15，15 ，15，15（自重训练必练动作） 5.窄距引体：10，10，10（引体力竭必练） 6.绳索面拉：30kg*15，35kg*15，35kg*15（加强三角肌后束，改善体态，加强肩膀功能性）

7.绳索外展：30kg*15*3组（和面拉一样，双手角度更自由，对控制力要求更高） 8.GHD：10kg*15*3组（提高后侧链和腰部的肌肉耐力） 9.悬挂举腿：15，15，15（反过来的卷腹，可以大大提高下腹发力，对久坐人群是很好的动作）

我在上面训练总把腿部拉的动作模式放在了上肢里去做，有些人把硬拉放在腿部训练里也是可以的，这种组合很灵活，只要和大家的训练强度和频率不冲突，调整都是可以的我是因为推（胸，肩），拉（背，硬拉），腿（爆发和力量）这样我有时候一个部位就可以训练两次，而且间隔也不会太短。

比较适合我的作息时间，如果有时间，又是肌肥大的训练目的，也是可以每天分部位训练的又或者胸背，腿核心，一周训练两次力量，两次有氧以塑形目的计划都是十分可行的如果大家有问题欢迎留言给我