瘦腿拉伸器使用方法图解（瘦腿拉筋一次大概站多久呢）

今年终于把瘦腿列入健身计划，在搜索了很多经验贴，视频后整理出一套适合自己的运动动作以及完整的拉筋动作注意：在进行以下动作之前，请根据自身情况进行30分钟到60分钟的有氧运动我选择慢跑5公里，以后会慢慢增加。

关于跑步，有一句想说，不要纠结什么跑步动作，到底是脚尖先着地还是脚后跟了，自己怎么舒服怎么来，你看那些专业长跑的人，脚尖脚后跟的都有迈开腿跑就是了，身体会忠实地找到最舒服的方式的瘦大腿（WEIBO :http://weibo.cn/coffeelam/

）动作一 大腿内侧提拉大腿至平行地面，一组20下，然后换另一条腿。

动作二 大腿内侧平躺，脚掌合并，双腿打开，提臀20次。大腿内侧的筋有明显的拉伸感。

动作三 大腿外侧同样，一组20下，然后换另一条腿。

动作四 大腿前侧臀桥20次

动作五 大腿内侧平躺，双腿升至与上半身垂直，慢慢打开双腿，30次

瘦小腿 动作一 高抬腿左右腿交替抬腿弹跳30秒（大概70下）

动作二 相扑踮脚深蹲双腿打开，马步下蹲，脚尖与膝盖方向一致，踮脚，起立。20次

动作三 踢臀跳抬腿跳，脚后跟尽量踢到臀部，交替腿跳70次。

动作四 交错腿弹跳右腿屈膝弯向左腿左后方，双腿弯曲下蹲，站立弹跳至右侧，左腿屈膝弯向右腿右后方，双腿弯曲下蹲为一组。20组

动作五 深蹲起立踮脚深蹲，注意膝盖不要超过脚尖，蹲部用力，重心不要前倾，起立后踮脚。30次

动作六 正内外踮脚站立踮脚，正面，内八字，外八字分别20次。站立踮脚锻炼的是小腿上部的腓肠肌。

动作七 坐姿哑铃提踵站立提踵需要腓肠肌，而坐姿时提踵则需要比目鱼肌，良好的锻炼比目鱼肌会从拉长小腿线条坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前脚掌置于哑铃或其它有一定高度的垫片上，双手持哑铃置于膝盖上；小腿发力，慢慢抬高脚后跟至动作最高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒；缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿2-3秒，重复。

腿部拉筋注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条

动作一 拉伸比目鱼肌

动作二 拉伸腓肠肌注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸腘绳肌注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，。

保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作：

进阶动作1：金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2：卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶动作3：双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六 拉伸大腿内侧简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。

动作七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九 拉伸髋部肌肉群注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。