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原标题：硬核科普I最全高血脂食养指南（内含食谱）食养是良医！

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示， 我国 18 岁及以上居民高脂血症总体患病率高达 35.6%，造成严重的疾病负担高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。

高血脂定义和分类血脂异常俗称高脂血症，通常指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高血脂异常也包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常根据空腹静脉血清检测指标将血脂异常分为 4 种：高胆固醇血症（总胆固。

醇，TC≥5.2mmol/L）高甘油三酯血症（甘油三酯，TG≥1.7mmol/L）高低密度脂蛋白胆固醇血症（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C≥3.4mmol/L）低高密度脂蛋白胆固醇血症（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C＜1.0mmol/L）

血脂异常分为：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症、低高密度脂蛋白胆固醇血症。高血脂食养原则

吃动平衡 保持健康体重调控脂肪 少油烹饪食物多样 蛋白质和膳食纤维摄入充足少盐控糖 戒烟限酒因人制宜 辨证施膳因时制宜 分季调理因地制宜 合理搭配会看慧选 科学食养 吃平衡 保持健康体重 高脂血症人群在满足每日必需营养需要的基础上，通过

改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制；尤其对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少 300～500kcal 的能量摄入男性1400-1600kcal，女性1200-1400kcal。

建议每周 5～7 次体育锻炼或身体活动，每次 30 分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动，每天锻炼至少消耗200kcal对于稳定性动脉粥样硬化性心 血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，。

再进行身体活动少盐控糖 戒烟限酒 限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施脂肪摄入量以占总能量 20%～25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。

包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂在 40～55g 之间，每日烹调油应不超过 25g调控脂肪 减少烹饪 高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。

反式脂肪酸摄入量应低于总能量的 1%，即每天不宜超过 2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含 n-3 系列多不饱和脂肪酸的食物蛋白质 膳食纤维摄入充足 。

在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于 12 种，每周不少于 25 种在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。

高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节推荐每日膳食中包含 25～40g 膳食纤维（ 7～13g 水溶性膳食纤维）多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入 500g，深色蔬菜应当占一半以上。

新鲜水果每日推荐摄入 200～350g 动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含 25g 大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。

会看慧选 科学食养 高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平高脂血症人群膳食除了控制脂肪摄入量，还要控制盐和糖的摄入量培养清淡口味，食盐用量每日不。

宜超过 5g同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的 10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，。

可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入 2g 左右植物甾醇。三日食养食谱

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