健身动作硬拉动作要领（健身的硬拉是什么意思）

1.传统硬拉双脚与髋关节同宽，肢尖微微向处打开，硬拉杆紧挨小腿双手握在杠铃上小腿外侧的位置握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方，收紧核心，保持腰背挺直不要拱起或反弓保持在整个过程中收紧身体，双脚踩向地面，胸部向上提起，臀部向前收。

充分伸展你的膝盖，臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。

2.罗马硬拉动作开始杠铃位于骨盆前方的高度，双臂伸直，背部挺直锁定，不要拱背反弓拉起杠铃，将臀部后移，杠铃随着大腿下放，明显感觉到大腿后侧的 拉伸当腰部不能保持平直，开始发生弯曲的时候就停住动作，此时杠铃的位置，叫做临界点，这在不同人身上是有差异的。

从临界点开始收缩臀腿部肌肉，将臀部前移，身体站直，臀部收缩，还原，膝盖不要前移。

3.直腿硬拉双脚与髋同宽，脚尖微微处展，屈髋解锁，双手垂直向下握住杠铃杆，握距比肩略宽直腿硬拉采用正握，然后保持腰背挺真，伸膝伸髋站起保持一个良的脊住中立位，头胸背部从侧面年始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放，这个动作就完成了。

避免上肢过多的参与发力，直腿硬拉的训练目的是针对臀腿臀部向后伸展，微屈膝，由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀部和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。

不要屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作

4.相扑硬拉找准脚的距离，膝盖向两侧打开，位于脚踝的上方脚尖外八字，让杠铃处于你胫骨内侧，让杠铃尽可能靠近自己尽可能 将臀部放低，相扑硬拉的动作幅度取决于你臀部的高度，臀部越低，动作范围越大，效果也越好。

如何判断自己是否下蹲到位了呢，臀部足够低，膝盖朝外，背部挺直，肌腱保持良好的张力，确保做到这几点就可以啦！用力将臀部向前推，要确保人的臀部向前推，面不是背部的过度伸展，这样可以很好的让你的臀部发力，同时保护你的下背部。

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