广东佛山市铝单板厂家地址（运动之后隔天才觉得酸痛）运动后隔天酸痛正常吗，

把科学带回家（ID: steamforkids） | 来源Ziv | 作者李木樨 | 编辑

春天到了，又迎来了一年一度减肥的季节。想想也好久没认真运动过了，尤其在“阳”了之后，更是心安理得地一动不动。数一数，距离完全“阳康”都过去三个月了，是时候把锻炼提上日程了。

Gym hard eat harder（图片来源：giphy）刚刚结束锻炼只是觉得四肢有点沉重，呼吸心跳都比较急促；锻炼后第一天，完全没有任何感觉，看来身体适应得还不错；锻炼后第二天，四肢有点微微酸痛，小意思。

锻炼后第三天，整个身体像被从六层楼摔下来然后被轧路机轧过是怎么回事？腿上的每一块肌肉好像都有自己的想法，连上厕所都像在挑战极限。

是一步也迈不动的我本人（图片来源：giphy）为什么运动后隔这么久才开始肌肉酸痛？这在医学上有一个专业名词，叫“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，它一般从运动后12~24小时开始，24~72小时达到高峰，持续1~3天，有时甚至要一周才能完全缓解，在锻炼到不常用的肌肉后会更明显。

DOMS某种程度上属于运动导致的肌肉损伤。当运动中肌肉收缩时，如果收缩的部分和周围的结缔组织过载就会导致DOMS。换句话说，就是肌肉所承载的力量超过了它日常习惯的强度。

（图片来源：giphy）在刚刚结束运动后，会有一段短暂的无痛期，它让延迟性肌肉酸痛变得有趣且神秘，科学家也在研究背后到底是什么机制引起了DOMS想要理解DOMS，不得不先了解一下肌肉的离心收缩和向心收缩。

，因为很多科学家认为离心收缩更容易引起DOMS举个例子，当我们弯曲手臂将哑铃抬起到胸前时，肱二头肌发力，在肌肉收缩时长度缩短，这就是向心收缩如果我们放下哑铃，仍然是肱二头肌发力，在肌肉收缩时长度却被拉长了。

，这就是离心收缩。

（图片来源：EBT）1900年，西奥多·霍夫（Theodore Hough）最早对DOMS进行了描述，他在试验中对比了产生离心收缩和向心收缩的动作，发现肌肉离心收缩后DOMS更明显他认为之所以会有这种现象，是因为。

肌肉离心收缩时每单位要承受更大的力，导致连接肌纤维和肌腱的结缔组织出现破裂，或者肌原纤维本身有微小破裂。当这些部位发生微创伤时，组织内部的痛觉神经便会受到刺激，引起痛感。

肌原纤维（myofibril）是肌纤维中的圆柱形纤维结构（图片来源：wiki-OpenStax）另一种观点也是基于这种理论，认为受到微创伤后，储存在肌质网中的钙在受损肌肉中聚集，细胞呼吸被抑制，导致能将钙运送回肌质网的ATP生产速度也减慢了。

肌肉中钙的积累可以激活蛋白酶和磷脂酶，它们会引发炎症，进而导致组胺、前列腺素的积累，引起疼痛。

肌质网（sarcoplasmic reticulum）能参与肌肉收缩活动肌质网膜将细胞基质中的钙离子泵入肌质网中储存起来，使肌质网的钙离子浓度比细胞质溶液中高出几千倍（图片来源：wiki-BruceBlaus）。

之前有一种流传很广的说法是运动后会持续产生乳酸，堆积的乳酸是一种有害代谢物，会导致肌肉酸痛不过现在很多理论并不支持这个观点，因为在一些试验当中，同样会产生乳酸的肌肉向心收缩运动并没有引起明显的DOMS；而且有研究表明

乳酸在运动后一小时内就能恢复到正常水平，它可能会引起急性的肌肉灼痛，但不太会在一两天以后才出现酸痛。

跑步冲刺的时候总感觉肌肉烧起来了（图片来源：giphy）要想快速缓解DOMS，目前好像还没有什么比较好的方法有研究人员专门对比了各种疗法，包括冰敷、拉伸、超声波疗法、电疗、按摩等等冰敷是在发生软组织挫伤时比较有效的镇痛方法，不过它对DOMS好像不怎么起效，而且也不建议冰敷时间超过20分钟，因为这样会有冻伤的可能。

在运动前后拉伸是防止受伤的方法，但是它对本就在伸长状态下受损引起的DOMS来说甚至有点雪上加霜不知道是拉伸的姿势不正确还是怎样，有研究显示一些被试者在单纯拉伸10分钟的情况下后续还出现了肌肉酸痛……

运动前充分热身，运动后正确拉伸放松还是很有必要的（图片来源：giphy）目前来看最有效的方法居然是通过再次投入运动“以动治痛”，因为运动时之前因为受损而黏连在一起的组织被强行分开，流动的血液会冲走聚积的有害代谢废物

，而且运动产生的内啡肽也有一定止痛效果，让人产生酸且爽的感觉不过运动带来的快感只是暂时的，不久后之前的酸痛可能还会卷土重来为了不让情况更加严重，建议再次运动时要降低运动强度，如果在运动中感觉太痛了就停下来休息一会儿。

量 力 而 行（图片来源：giphy-The Simpsons）虽然有句老话说得好，No pain no gain（没有付出就没有回报），但是DOMS这种Pain还是少经历一点比较好运动强度可以根据自身条件一点点调整，好久没运动过的人还是应该从简单基础的练习慢慢开始。

一些健身人士表示他们会期待锻炼过程中偶尔出现的DOMS，因为这表示他们的运动强度又上了一个台阶，身体素质也即将变得更强了健身人士还提供了缓解DOMS的小窍门，比如吃一些富含花青素的水果，像蓝莓、樱桃等等，因为花青素具有抗炎、抗氧化的功效。

还可以喝点咖啡，研究显示咖啡因可以减少48%的DOMS症状。也可以试试滚泡沫轴，原理类似按摩，可以缓解肌肉紧张，多少有点帮助。

（图片来源：Unsplash）参考资料：[1]https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)[2]Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):255-62.

[3]Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

[4]https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0[5]https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

[6]Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train. 1996 Apr;31(2):145-52.

[7]https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001

本文转载自微信公众号把科学带回家（ID: steamforkids），已获得转载授权。

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